Программа питания
Еда — это основа. Здесь мы смотрим на неё честно — без догм, без единственного “правильного” пути.
Кратко
6 способов питания
Представлены нейтрально, без догм.
Сначала цельная еда
То, в чём сходится большинство.
Проверьте, что вам подходит
Ваше тело решает, что переносит.
Вода в основе
Гидратация поддерживает любое изменение.
Еда как основа
Всё, что ваше тело строит и восстанавливает, оно строит из того, что вы едите и пьёте. Это делает еду одним из самых прямых способов влиять на самочувствие — энергию, пищеварение, сон, настроение. Мы относимся к питанию как к основе, на которой можно строить, а не как к набору правил, которым нужно подчиняться.
Лучший способ питания — тот, который принимает ваше тело.
Мы поможем вам его найти — шаг за шагом, честно.
Разные взгляды, изложенные честно
Единой “правильной” диеты для всех не существует. Люди различаются по генетике, пищеварению, активности, культуре и целям — и честная правда в том, что работать может не один подход. Ниже — основные, описанные просто и без выбора стороны.
Цельнозерновая средиземноморская — строится на овощах, бобовых, оливковом масле, рыбе и цельном зерне, с минимумом обработки. Один из самых изученных способов питания, устойчиво связанный с лучшим здоровьем в долгосрочной перспективе.
Низкоуглеводная / кетогенная — резко сокращает углеводы, чтобы тело больше опиралось на жир как топливо. Многие отмечают, что она стабилизирует аппетит и энергию, хотя одним подходит больше, чем другим.
Палео — ест продукты, доступные до масштабного земледелия: мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена, исключая злаки, бобовые и переработанную еду.
Растительная / веганская — построена полностью на растениях, без продуктов животного происхождения. При грамотном подходе богата клетчаткой и антиоксидантами; просто требует больше внимания к белку, B12, железу и омега-3.
Карнивор — подход только на животной пище, на дальнем конце низкоуглеводного спектра. Некоторые отмечают явное облегчение симптомов; это наименее изученный и самый индивидуальный вариант.
Фруктово-сыроедная / высокой жизненности (д-р Морзе) — в центре спелые фрукты и сырая пища, с идеей, что тело лучше всего восстанавливается, когда оно чистое, щелочное и лёгкое для пищеварения. Более мягкий стиль питания, часто с моноприёмами пищи.
В чём большинство сходится
При всех различиях большинство подходов указывают на несколько общих вещей:
- •Цельная еда вместо переработанной — чем ближе продукт к своему происхождению, тем легче телу с ним работать.
- •Достаточно воды — гидратация лежит в основе любого другого изменения.
- •Овощи, щедро — почти каждый подход держит растения в центре.
- •Уберите то, что лично вы не переносите — продукты, которых стоит избегать, это те, на которые реагирует ваше собственное тело.
Как начать — три спокойных шага
Не нужно менять всё сразу — трёх небольших простых шагов достаточно, чтобы начать.
На этой неделе замените один переработанный продукт на цельный — пакетированный перекус на яблоко, газировку на воду, белый хлеб на что-то ближе к цельному зерну.
Выпивайте стакан воды сразу после пробуждения и ещё один незадолго до каждого приёма пищи.
Небольшими заметками отмечайте, от какой еды вам тяжело, а от какой легко. Ваша собственная закономерность скажет больше, чем любое правило.
Мягкий пример одного дня
- •После пробуждения — стакан воды; чуть позже спелый фрукт или лёгкий завтрак, который вам хорошо подходит.
- •Днём — тарелка на основе овощей с подходящим вам белком и немного цельного зерна, если хочется.
- •Во второй половине дня — в основном вода или травяной чай, и фрукт, если вы действительно голодны.
- •Вечером — ранний и лёгкий ужин, простой и удобный для пищеварения.
Что говорят исследования
Исследования, лежащие в основе этой страницы, изложены просто. Большая часть исследований питания описывает средние показатели по большим группам, а не правило для каждого.
In 7,447 high-risk adults, a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts reduced major cardiovascular events compared with a low-fat diet. (This is the corrected 2018 republication.)
Estruch R, et al. (2018), New England Journal of Medicine
Large RCT (7,447 adults)In about 22,000 Greek adults followed over time, greater adherence to a Mediterranean diet was linked to lower overall and cardiovascular mortality.
Trichopoulou A, et al. (2003), New England Journal of Medicine
Large cohort (~22,000 adults)Meta-analysis of 8 controlled trials (384 people on psyllium, 272 on placebo) finding about 10 g/day psyllium lowered LDL cholesterol by roughly 7% on top of a low-fat diet.
Anderson JW, et al. (2000), American Journal of Clinical Nutrition
Meta-analysis (8 trials)In a randomised trial of 170 adults with chronic constipation, psyllium was better than the stool softener docusate at increasing stool water and improving bowel function.
McRorie JW, et al. (1998), Alimentary Pharmacology & Therapeutics
RCT in 170 adultsFoundational review of the gut-brain axis, describing how gut microbes can influence brain and behaviour.
Cryan JF, Dinan TG (2012), Nature Reviews Neuroscience
ReviewIn about 1,054 people, butyrate-producing gut bacteria were linked to higher quality of life, and specific bacteria were depleted in depression. This is an association, not proof of cause and effect.
Valles-Colomer M, et al. (2019), Nature Microbiology
Observational cohortIn 26 young men, mild dehydration (~1.6% body weight) increased errors on a vigilance task and raised tension, anxiety and fatigue.
Ganio MS, et al. (2011), British Journal of Nutrition
Human trial (26 men)Исследования питания показывают связи и средние значения по большим группам. Ни один способ питания не доказан как лучший для всех, и это не медицинский совет.
Как мы помогаем
Мы не выдаём вам жёсткий план, чтобы вы следовали ему две недели и бросили. Мы смотрим на ваше тело, ваши цели и вашу реальную жизнь — как вы едите сейчас, что переносите, сколько у вас времени и сил — и затем строим способ питания, который вы действительно сможете поддерживать. Цель — не совершенство. Это режим, который вы сможете сохранять и улучшать.
Руководство программы питания
Мгновенная загрузка PDF
Чёткое письменное руководство по построению устойчивого способа питания — подходы выше, как проверить, что вам подходит, и как превратить это в режим, который вы сможете поддерживать.
Предпочитаете план, сделанный для вас?
60-минутная консультация, чтобы посмотреть на ваше тело, ваши цели и вашу жизнь — и построить программу питания, которую вы действительно сможете поддерживать.